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很多人都清楚地知道自己需要做什么，但就是不想做——現(xiàn)在不想做，過后也不想做。有時我們會為了一個目標(biāo)而熱血沸騰，事情也在朝著正確的方向發(fā)展，可幾天后，這種熱血沸騰的感覺就消失了，于是我們又回到了起點。
如果我們想克服“懶得做”這樣的感覺，可以采用以下兩種應(yīng)對方式：
· 學(xué)習(xí)培養(yǎng)充滿活力和驅(qū)動力的感覺，讓這種感覺能更頻繁地出現(xiàn)。
· 學(xué)習(xí)如何在沒有驅(qū)動力的情況下，依然去做符合自己大利益的事。培養(yǎng)自己做需要做的事情的能力，即使你并不是完全自愿的。
拖延癥與快感缺失
在這里我想說說拖延癥和快感缺失的區(qū)別。拖延癥是一種普遍存在的現(xiàn)象，如果我們需要做的工作引發(fā)了應(yīng)激反應(yīng)，或者讓我們感到厭惡，我們就會拖延。拿我自己來說，雖然我已經(jīng)制作了數(shù)百個教育視頻，但如果讓我去制作一個很難做好，或者是我完全沒興趣的視頻，我就會拖上整整一天，并且找借口說“我得先忙其他更要緊的事”。但實際上，我就是在拖延，因為一想到要拍那個主題無趣的視頻，我就想選擇回避，或者遲面對。
快感缺失是另一種情況，是指過去很喜歡的事，現(xiàn)在卻體驗不到那種愉悅感了。快感缺失與許多心理問題有關(guān)，包括抑郁癥。當(dāng)我們有這種感覺時，我們就會質(zhì)疑：是否還有什么事值得去努力？曾經(jīng)給我們帶來快樂的事現(xiàn)在變得毫無意義，于是我們不再去做那些能讓情緒漲的事，因為我們已經(jīng)不再有那種欲望。
當(dāng)你開始回避那些對你來說很重要、很有意義的事情時，自然而然的反應(yīng)就是等待，等你再次產(chǎn)生這種感覺，等你覺得精力充沛、動力十足、做好準(zhǔn)備的那一刻。問題是，這種感覺不會自動產(chǎn)生，我們需要通過行動來創(chuàng)造。
什么都不做只會讓人更萎靡不振，更有“懶得做”的感覺，會讓情況更糟。驅(qū)動力是行動的產(chǎn)品，是你走出健身房時收獲的那種美妙的感覺，而不是你剛走進(jìn)健身房時的感覺。一旦開始做某件事，你的大腦和身體就準(zhǔn)備好迎接挑戰(zhàn)，你會獲得這種充滿能量和驅(qū)動力的感覺。有時這種感覺轉(zhuǎn)瞬即逝，有時則會持續(xù)較長時間，這在很大程度上取決于其他因素——有些因素會助長它，有些則會抑制它。
所以當(dāng)你開始準(zhǔn)備做某件事卻缺乏熱情，覺得自己“根本不想做”時，你就要改變你的生理和心理狀態(tài)。我并不是說聽聽音樂、做點運動就能解決所有的問題，就能改變你的生活，但它們會引發(fā)一連串改變你人生方向的事件。如果有什么事是你希望自己去做的，那就行動起來，這樣你的大腦才能得到刺激，給你帶來快樂和充滿驅(qū)動力的感覺。
一部分抑郁癥患者會出現(xiàn)快感缺失的癥狀。要找回體驗快樂的能力，需要一定的時間，而且可能在很長一段時間里，狀態(tài)都會起伏不定。這個時候，即便我們沒有動力，也要去做那些對我們很重要的事，這樣才能重新找回我們曾經(jīng)感受到的快樂。
不想做一件事時，怎樣才能讓自己去做呢
無論我們?nèi)绾闻Φ販p少壓力，培養(yǎng)驅(qū)動力，驅(qū)動力都不會持久，也許出現(xiàn)后很快就會消失，所以我們不能完全寄希望于驅(qū)動力。而且，生活中總有我們不想做的事，比如找商退貨、當(dāng)眾演講或者飯后刷碗。那怎樣才能讓自己去做這些事呢？
情緒往往伴隨著沖動。這些沖動會建議、勸說、鼓動我們，告訴我們怎樣做能緩解不適，得到自己期待的獎賞。沖動的力量可能很強大，但我們不能被它控制。
· 相反行為
我小的時候會跟姐妹們一起分享一包薄荷糖，我們幾個孩子比賽，看誰能忍住不嚼薄荷糖，誰能含得久——這個挑戰(zhàn)聽起來很容易，但其實很難。有一點是肯定的，每個孩子都有把薄荷糖嚼碎的沖動。想要贏得這場比賽，注意力得度集中，一旦分心，放松了警惕，你的大腦就會切換成“自動駕駛”模式，那粒薄荷糖也就不復(fù)存在了。
人生大多數(shù)內(nèi)耗，很多時候并不是因為外界有多復(fù)雜，而是我們逼自己去做那些沒有任何生理反應(yīng)的事，然后還自我安慰著“沒關(guān)系”“先忍一陣子”。
如果你玩過這個游戲，就會發(fā)現(xiàn)你的意識主要集中在你的體驗上。你能夠覺察到?jīng)_動的感覺，你需要在沖動和行為之間留出空當(dāng)。如果你能集中注意力，那你就可以選擇是聽從沖動的召喚還是反其道而行之。在這個游戲中，只需一點參與競爭的好勝心就能讓你注于當(dāng)前的任務(wù)，忍住不嚼薄荷糖。但有時沖動會強烈得多，根蒂固的行為模式也會讓情緒更強烈，我們面臨的挑戰(zhàn)也要難得多。
做出與沖動相反的行為，也就是選擇一種更符合你的目標(biāo)的行為，是人們在心理治療中學(xué)到的一個關(guān)鍵技能（Linehan，1993）。我們的負(fù)面情緒可以通過相反行為得到，也就是說，情緒告訴你要做什么，而你有意采取與之相反的做法。當(dāng)你的情緒反應(yīng)可能會給你帶來傷害時，這個方法特別有幫助。
正念是這個技能的關(guān)鍵組成部分。關(guān)注我們的體驗以及隨之而來的想法、情緒和沖動吉安預(yù)應(yīng)力鋼絞線廠，讓自己暫停足夠長的時間，做出明智的決策以及下一步要做什么的計劃。這意味著我們的行為是以價值觀為主導(dǎo)，而不是被一時的情緒左右。
· 刻意練習(xí)
獲得驅(qū)動力的佳策略就是不要依賴驅(qū)動力。我們每天都在做一些事情，無論喜歡與否。比如早上，你不會問自己是否有刷牙的驅(qū)動力，因為你早就習(xí)以為常，根本不需要想，就會自然而然去做。刷牙已經(jīng)成了你日常生活中不可或缺的一部分。
現(xiàn)在把你的大腦想象成一片叢林。對于你采取的每一個行動，大腦都要在神經(jīng)元之間建立連接通路。如果你能長時間有規(guī)律地重復(fù)這個行為（比如刷牙），那么它就能和某個特定的神經(jīng)通路對應(yīng)并產(chǎn)生關(guān)聯(lián)，行為重復(fù)的次數(shù)越多，相對應(yīng)的神經(jīng)通路就變得越寬闊、牢固，大腦就會指揮你自動開始刷牙的程序和動作，完全不需要思考。
但如果你想做一件新的事情，那就須開辟一條新的神經(jīng)通路，有時候得從零開始，這需要大量的刻意練習(xí)。而且，如果不經(jīng)常使用這條通路，用起來就會感覺很吃力。每當(dāng)你有壓力的時候，大腦就會自動選擇簡單的通路，也就是常用的那條通路。如果你能盡量頻繁地去重復(fù)新的行為，并且次數(shù)足夠多，你就會養(yǎng)成一個新的習(xí)慣，當(dāng)你有需要的時候，就能自動自發(fā)地去做了。
如何養(yǎng)成新的習(xí)慣呢？在這里我給大提供幾點建議。
· 新的行為要盡可能簡單，尤其是在你不想采取行動的時候。
· 要營造一個有利于新行為的環(huán)境。剛開始做出改變時，我們不能依賴習(xí)慣。
· 有要的話，可以制訂清晰的計劃，給自己設(shè)置提醒。
· 將短期獎勵和長期獎勵結(jié)合起來。內(nèi)部獎勵比外部獎勵更有。比起獎杯，我們更需要的是內(nèi)心的喜悅和自我肯定，知道自己正朝著正確的方向前進(jìn)。
· 弄清楚你為什么要做出這樣的改變，為什么它對你如此重要。
如何才能地堅持下去
多年來，心理學(xué)研究一直在質(zhì)疑“成功完全取決于天賦”這一觀點，而且證實了堅毅（Duckworth等，2007），特別是韌，在我們?nèi)〉贸晒Φ倪^程中起著至關(guān)重要的作用（Crede等，鋼絞線2017）。但我們?nèi)绾尾拍芘囵B(yǎng)即使遭遇了挫折也能堅持不懈的毅力呢？
很多人歷經(jīng)痛苦終于意識到，堅持不懈并不是一刻不停歇，直到自己累得筋疲力盡。在努力實現(xiàn)長期目標(biāo)、做出改變，并將改變變成習(xí)慣的同時，我們也得學(xué)會從不斷努力的壓力中解脫出來，休息一下，補充能量。我們不需要一直埋頭苦干，或者總是保持精力充沛、斗志昂揚。我們需要傾聽身體的聲音，暫時停下來，這樣才能準(zhǔn)備好再次前進(jìn)。
就像那些優(yōu)秀的運動員會在訓(xùn)練間隙小睡一會兒、業(yè)歌手會連續(xù)幾天不說話好讓嗓子得到休息一樣，我們要認(rèn)識到，想要長期堅持做任何事，定期休息、補充能量都至關(guān)重要。
不過，休息方式不同，果也不盡相同。大多數(shù)日子里，我們都在從事強度工作，偶爾有些安靜、休閑的時間，如果我們利用這段時間查看郵件、瀏覽社交媒體或者做其他事情，身體和大腦就得不到休息，也無法充電。所以，在下次會議間隙的15分鐘里，不要再拿起手機打電話了。何不出去呼吸一下新鮮空氣，或者找個地方閉目養(yǎng)神呢？
我們在努力實現(xiàn)大目標(biāo)的過程中，也要利用一些小的獎勵，把一個大的挑戰(zhàn)分解成許多小的任務(wù)，每完成一項任務(wù)就到達(dá)了一個里程碑，這時我們就應(yīng)該獎勵自己，這樣就能在整個過程中不斷獲得低劑量多巴胺的刺激。
多巴胺不僅會讓人覺得快樂、滿足，也能驅(qū)動我們朝下一個里程碑前進(jìn)。它能讓我們想象到，一旦完成了自己所面臨的挑戰(zhàn)，那會是怎樣的感覺，并激發(fā)我們的欲望和熱情（Lieberman & Long，2019）。所以，在整個過程中給自己一些小小的獎勵，能重新點燃你對實現(xiàn)目標(biāo)的渴望，增加你堅持下去的決心。
假設(shè)你想比以前跑得更遠(yuǎn)，那么當(dāng)你覺得累了的時候，你要告訴自己，馬上就要跑到終點了。當(dāng)你實現(xiàn)這個小目標(biāo)時，你就在心里鼓勵自己，因為你正在朝著正確的方向前進(jìn)。這種內(nèi)部獎勵會讓你的大腦釋放出多巴胺，并抑制去甲腎上腺素的分泌。所以，你等于是獲得了額外的刺激，它能讓你堅持得更久。這與積的自我對話不同——你所關(guān)注的是小的、具體的目標(biāo)，實現(xiàn)這個目標(biāo)意味著你正朝著終目標(biāo)前進(jìn)（Huberman，2021）。
如果你覺得現(xiàn)在的任務(wù)就像一座大山，你不要抬頭望向山頂，而應(yīng)該縮小注意力的范圍，把到達(dá)下一個小山脊作為新的目標(biāo)去挑戰(zhàn)。當(dāng)你到達(dá)下一個小山脊時，要允許自己好好地去感受那種向著目標(biāo)邁進(jìn)的感覺，然后再繼續(xù)攀登。
· 感恩
實現(xiàn)長期目標(biāo)需要持續(xù)的努力，感恩練習(xí)是一個非常有用的工具。把你的注意力轉(zhuǎn)向感恩，會自然產(chǎn)生內(nèi)部獎勵，幫助你補充能量，恢復(fù)體力，再次回到努力的狀態(tài)。一個簡單的語言轉(zhuǎn)換，就能把我們的表達(dá)轉(zhuǎn)向感恩。比如，把“我不得不去做……”轉(zhuǎn)換成“我有機會去做……”。
正如前文所提到的，我們也可以通過更正式的方式來練習(xí)感恩。準(zhǔn)備好紙筆，記下每天值得感激的事。這樣做是在有意識地轉(zhuǎn)移注意力，從而改變自己的情緒狀態(tài)。但它改變的不僅僅是當(dāng)時的情緒，如果我們能經(jīng)常練習(xí)，就是在重復(fù)同一行為。如前文所言，重復(fù)一個行為的次數(shù)越多，以后大腦處理起來就會越不費力，這就相當(dāng)于每天都在鍛煉“心智肌肉”，等將來需要時，我們就更容易以有益的方式思考。
· 做好預(yù)案
在心理治療過程中，我經(jīng)常和來訪者一起制訂危機預(yù)案。有些預(yù)案是為了保證來訪者的生命安全，有些則是為了防止成癮復(fù)發(fā)，或者在他們感到脆弱想要放棄時，讓他們不要偏離既定目標(biāo)。你也可以用這個方法來堅持你的計劃——先展望自己期待的改變，然后寫下所有可能會讓你偏離正軌的潛在障礙。
針對每一個障礙制訂一個行動計劃——你應(yīng)該怎么做才能防止這些障礙讓你偏離正軌、放棄目標(biāo)。要預(yù)想到各種情況，讓符合你價值觀和目標(biāo)的事盡可能地容易做到，讓那些因為情緒沖動阻礙目標(biāo)實現(xiàn)的事盡量難以做到。比如，你希望每天都能按時起床，就把鬧鐘放在臥室外面，你既能聽到鈴聲，又不能輕易把鬧鈴關(guān)掉，這樣除了起床你就別無選擇了。
鋼絞線多少如果你能預(yù)見到可能出現(xiàn)的困難，并有一個適當(dāng)?shù)姆桨竵響?yīng)對，那么在你意志薄弱時，你就不過多思考，也不需要與誘惑或沖動抗?fàn)帯?/p>
· “這是我現(xiàn)在的樣子”——回歸你的身份
在改變的過程中，驅(qū)動力會出現(xiàn)起伏。當(dāng)你缺乏驅(qū)動力時，就回歸到你想要創(chuàng)造的自我和身份，可以幫助你堅持下去。比如說，如果你認(rèn)為自己是個注意口腔衛(wèi)生的人，那不管愿不愿意，你每天都會刷牙，因為你就是這樣的人。
我們的身份并不一定完全由早年的經(jīng)歷所決定。我們做的每一件事，都在持續(xù)創(chuàng)造和建立我們的身份。如果我們的目標(biāo)是成為自己想成為的人，甚至更好的人，如果我們能確定我們就想做這樣的自己，那么即使動力不足，我們也能按這個目標(biāo)去行動。
工具箱：對未來自我的設(shè)定會讓你做出更好的選擇
花些時間想象一下你的未來。如果你能生動細(xì)致地想象出你未來的樣子，現(xiàn)在的你就更有可能做出有利于未來的選擇（Peters & Buchel，2010）。
設(shè)想一下：在未來的某個時刻，你對自己所做的選擇有什么感覺？你對什么說了“是”，又對什么說了“不”？這些選擇對你的生活產(chǎn)生了怎樣的影響？哪些選擇和行為讓你覺得驕傲？如果能穿越到未來的那一刻，你會關(guān)注什么？回往事，你會怎樣看待過去的自己？
· 通過辯證行為療法（DBT）分析利弊
辯證行為療法是一種心理療法，能幫助人們找到安全的方式來管理緊張情緒。實際上，辯證行為療法中的某些技巧可以應(yīng)用到生活中的許多方面，比如在缺乏驅(qū)動力時，它們能讓我們不偏離目標(biāo)軌道。下面我就給大介紹一種技巧。
展望自己想要的未來會對我們有幫助，而思考自己不想要的未來同樣會有幫助。在心理治療過程中，一些來訪者會花時間詳細(xì)地分析維持現(xiàn)狀和努力做出改變這兩種做法的利弊。你可以試著填寫下面的表格（見表2）。
維持現(xiàn)狀需要付出什么樣的代價？你值得花時間去面對這個問題和真實的答案。雖然改變勢會帶來一定的弊端（我們或許得在努力的過程中忍受痛苦和不適），但與維持現(xiàn)狀所付出的代價相比，這些弊端影響不大。當(dāng)你已經(jīng)做出積的改變卻又要半途而廢，或者偏離目標(biāo)軌道時，這項練習(xí)會非常有幫助。
表2：做出改變與維持現(xiàn)狀的利弊
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試試看：建立身份認(rèn)同需要思考和有意識的努力。你可以拿出紙筆，寫出下列問題的答案。如果在積改變的同時能堅持記錄自己的反應(yīng)，那就更好了。
· 我想要做出怎樣的整體改變？ · 為什么這個改變對我如此重要？ · 面對這個挑戰(zhàn)，我想成為什么樣的人？ · 我應(yīng)該如何應(yīng)對這個挑戰(zhàn)，才能在我回這段經(jīng)歷時，無論結(jié)果怎樣，都會為自己感到驕傲？ · 在這個過程中，我需要實現(xiàn)哪些小的目標(biāo)？ · 動力不足的時候，我想怎么做？ · 我是否在傾聽身體和身體的需求？
手機號碼：13302071130本章小結(jié)
· 驅(qū)動力不是永遠(yuǎn)存在。 · 我們可以練習(xí)與沖動相反的行為，我們要按照自己的價值觀做事，而不是根據(jù)當(dāng)下的感受。 · 只要重復(fù)的次數(shù)足夠多，一個新的行為就能成為習(xí)慣。 · 要想實現(xiàn)遠(yuǎn)大的目標(biāo)，在前進(jìn)的道路上就須休息、充電，就像優(yōu)秀的運動員那樣，這非常重要。 · 在實現(xiàn)目標(biāo)的過程中不斷給自己小小的獎勵。
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